Portakallar altın olduğunda, doktorların yüzleri soluklaşır.
—Japon atasözü
Elma yiyen insan doktor yüzü görmez.
—İngilizce atasözü
Daha fazla meyve yememizin bir nedeni var. Çalışma sonrası yapılan çalışmalar, elmaların doktoru uzak tuttuğunu göstermiştir - portakal, kavun, çilek, kivi ve hemen hemen her meyvede olduğu gibi. Aslında, meyve - ideal olarak günde dört ila beş porsiyon - paranın alabileceği en iyi ilaç olabilir.
Meyve ve sağlık
Meyve genellikle tohum ve zarfını içeren bir bitkinin veya ağacın yenilebilir ürünü olarak kabul edilir. Tatlı ve lezzetli olmanın yanı sıra, meyveler sağlığı geliştiren maddelerle doludur. Diğer gıda gruplarından daha fazla meyve, az kalorili ve neredeyse hiç yağ içermeyen yoğun bir besin paketi sunar. Ortalama meyve porsiyonunda sadece 60 kalori vardır ve çoğu meyve yüzde 1'den az yağ içerir. (Orta boy bir meyvede 30 gram yağ içeren avokadolar dikkate değer bir istisnadır.)
Çoğu meyvenin su içeriği (yüzde 70'den fazla) onları sulu ve ferahlatıcı yapar; meyve içindeki doğal şeker, fruktoz, bu düşük kalorili gıdalara çoğumuzun arzu ettiği bir tatlılık derecesi verir. Tipik olarak karbonhidrat bakımından yüksek olan meyveler (bu, meyvenin tipine ve olgunluğuna göre değişmesine rağmen) mükemmel C vitamini kaynakları veya askorbik asittir. Aslında, narenciye en iyi bilinen C vitamini kaynaklarıdır, ancak kivi, papaya ve çilek de dahil olmak üzere birçok iyi kaynak vardır. Meyvede bol miktarda bulunan diğer önemli mikrobesinler beta-karoten (vücutta A vitaminine dönüşen bir kimyasal), folik asit, E vitamini, potasyum ve magnezyumdur. Bu besin maddelerinin her biri, sağlığın geliştirilmesinde ve hastalığın önlenmesinde kritik bir rol oynamaktadır.
Meyveler ayrıca önemli miktarda lif ve fitokimyasal içerir, iki önemli besleyici olmayan gıda faktörü. Lif, sindirim sürecini geliştirir, bağırsak hareketlerini uyarır, kolesterolü düşürür ve kan şekeri seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Fitokimyasalların (fito'nun Yunanca “bitki” kelimesinden geldiği) vücudun biyokimyasını çok sayıda ince fakat sağlığı koruyucu şekilde etkilediği gösterilmiştir. Kalp hastalığı ve kanser gibi kronik hastalık riskini azaltmanın yollarını bulma yarışında, hem lif hem de fitokimyasallar büyük araştırma ilgisi görüyor.
Meyve ve hastalık
Bu kadar belirgin sağlık yararları göz önüne alındığında, ABD Tarım Bakanlığı'nın günde iki ila dört porsiyon meyve yememizi veya Ulusal Kanser Enstitüsü'nün günde en az beş porsiyon meyve ve sebze önermesini tavsiye etmesine şaşmamalı. Meyvelerin biraz koruma sağladığı hastalıkların listesi etkileyici.
Kanser
1996 yılında Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi'nde yayınlanan 156 diyet çalışmasının analizi, meyve tüketiminin birçok kansere karşı önemli bir koruma sağladığını bulmuştur. Aslında, daha fazla meyve yiyen insanlar, az meyve yiyenlerin kanser olma riskinin yaklaşık yarısına sahiptir. Yüksek meyve alımı, akciğer kanseri riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Meyve yiyenler, meyve yiyenlere göre mide kanserine karşı daha iyi korunabilir. Dokuz kadından birine çarpan meme kanserine karşı veriler, yüksek meyve tüketiminin koruyucu olduğunu açıkça göstermektedir. 2.400 Yunan kadını üzerinde yapılan bir araştırma, en fazla meyve alımına sahip olanların (günde altı porsiyon), en az meyve yiyen (günde iki porsiyondan az) kadınlara göre meme kanseri gelişme riskinin yüzde 35 daha düşük olduğunu göstermiştir.
Özellikle turunçgil meyvelerinin mide, meme, yemek borusu, ağız ve farenks kanserlerine karşı sürekli olarak koruyucu olduğu gösterilmiştir. C vitamini, potansiyel olarak kanserojen bir madde olan nitrosamin oluşturmak için aminlerle birleşen etlerde kürleme maddesi olarak yaygın olarak kullanılan kimyasallar olan nitritleri temizleme kabiliyeti sayesinde kanseri önlemeye yardımcı olabilir. C vitamininin köklü işlevlerinden biri kolajen sentezidir. Kollajen, bağ dokusunun ana bileşeni olan ve ayrıca kemiklerde bulunan çözünmeyen bir lifli proteindir. Kollajen sentezini teşvik ederken, C vitamini tümörlerin oluşumunu ve büyümesini engelleyebilir.
Kalp-damar hastalığı
Kanlarında yüksek düzeyde karotenoid bulunan insanlar kalp hastalığı riskini azaltır. Artan C vitamini, karotenoid ve turunçgiller tüketimi ile kalp hastalığı riski azalır. Bir çalışma, düşük C vitamini ve beta-karoten alımı olan erkeklerin, meyve ve sebzelerden antioksidan tüketimi yeterli olanlara göre kardiyovasküler hastalık ve inme gelişme olasılığının iki ila dört kat daha yüksek olduğunu gösterdi. Antosiyaninler — suda çözünür turuncu-kırmızı, koyu kırmızı ve çilek, kiraz, kızılcık, ahududu, yaban mersini, üzüm ve siyah kuş üzümü gibi birçok meyvede bulunan mavi pigmentler - kolesterol sentezini engeller ve böylece kardiyovasküler hastalıklara karşı korur.
Hipertansiyon
Meyvede bulunan potasyum ve magnezyumun her ikisinin de potansiyel kan basıncını düşürücü etkileri olduğu kabul edilmiştir. New England Journal of Medicine'de yayınlanan bir araştırma, doğru yiyecekleri yemenin, ilaçlar kadar hipertansiyonu etkili bir şekilde kolaylaştırdığını gösterdi. Deneklerin günde en az 10 porsiyon meyve ve sebze yediği bu klinik çalışma, daha fazla meyve, sebze ve az yağlı süt ürünleri ve daha az doymuş yağ içeren bir diyet tüketen kişilerin kan basıncını önemli ölçüde düşürebildiğine dair kanıt sağlamıştır. iki hafta içinde (herhangi bir kan basıncını düşürücü ilaç kullanmadan).
Diyabet
İnsanlar genellikle diyabetli kişiler kan şekerini kontrol etmekte zorlandıkları için, bir şeker kaynağı olan meyve yememeleri gerektiğini düşünürler. Bu tamamen yanlış. Meyve ve meyve sularındaki doğal şekerler, kan şekeri düzeylerini rafine, nişastalı karbonhidrat açısından zengin gıdalardan daha az artırır. Tip 2 (insüline bağımlı olmayan) diyabetliler tarafından fruktoz tüketimi, kan şekerinin iyileştirilmiş veya değişmemiş metabolik kontrolüyle sonuçlanır. Yavaş metabolize olan bir şeker olan fruktoz ve gıdanın sindirimini ve emilimini yavaşlatan pektin kombinasyonu, tüm taze meyveleri diyabetik diyetin ideal bir bileşeni yapar.
