Egzersiz fiziksel uygunluk

Genel şartlandırma

Yukarıdaki tartışmada aerobik kondisyona çok önem verilmiştir, çünkü bu şartlanma şekli son derece önemlidir. Bununla birlikte, diğer şartlandırma türlerinin de faydaları olduğu belirtilmelidir. Toplam bir egzersiz programı, vücut kütlesini korumak ve günlük işlevsellik için uygun güç seviyelerini güçlendirmek, eklem hareketliliğini ve esnekliğini korumak için germe egzersizlerini içermelidir. Yukarıda tarif edilen özgüllük ilkesi, hiç bir egzersizin genel kondisyonlama etkisini üretemeyeceğini göstermektedir. Genel olarak bir egzersiz planı aerobik, çeşitli iskelet kası gruplarının kuvvetini ve dayanıklılığını artıran egzersizler ve iyi eklem fonksiyonunu korumak için esneklik egzersizlerinden oluşmalıdır.

insan solunum sistemi: Egzersiz

Solunum kontrol sisteminin dikkat çekici özelliklerinden biri, ventilasyonun kısmi basıncı korumak için yeterince artmasıdır.

.

Bireysel farklılıklar

Yukarıda tartışılan egzersiz eğitimi ilkeleri genel kılavuz olarak görülmelidir. Bireyler egzersize hem fizyolojik hem de psikolojik adaptasyonlarda farklılık gösterir. Pek çok açıdan benzer olan ve aynı egzersiz programına başlayan iki kişinin programdan tamamen farklı izlenimleri olabilir. Bir kişi egzersizin çok kolay olduğunu düşünürken, diğeri çok zor olduğuna inanabilir. Egzersiz planının tercihleri ​​dikkate alacak şekilde ayarlanması kesinlikle uygundur. Aynı şekilde, bazı bireyler diğerlerine göre çok daha hızlı bir şekilde daha yoğun eğitim seviyelerine ilerleyecektir. Daha önce de belirtildiği gibi, egzersiz ilerlemesi egzersizcinin kendi değerlendirmesine göre ayarlanmalıdır.

Bireyler de sevdikleri veya tolere edebilecekleri egzersiz türlerinde farklılık gösterir. Örneğin koşu, herkes için değildir. Jogging yapmaktan hoşlanmayan veya koşu yaralanmaları yaşayan birçok insan, bisiklete binme, yürüyüş, yüzme veya bir spora katılmak gibi tatmin edici egzersiz aktiviteleri bulabilir. Pek çok egzersiz faaliyeti uygundur ve katılımcıya fizyolojik ve sağlık yararları sağlayabilir. En iyi egzersiz yok. Önemli olan egzersiz katılımında düzenli olmak ve bu bölümde ana hatlarıyla belirtilen genel yönergeleri takip etmektir.

Egzersizin fizyolojik etkileri

Nöromüsküler etkiler

Güç ve dayanıklılık

Uygun egzersiz, iskelet kaslarının gücünü ve dayanıklılığını artırır. Kas kuvvetindeki artışlar kas kütlesindeki artışlarla ilişkilidir; kas dayanıklılığındaki artışlar çalışan kaslara gelişmiş kan akışı ile ilişkilidir. Bu sonuçlar direnç eğitimi ile elde edilir. Kasılma sırasında kasın gerçekten kısalmasına veya kısaltılmamasına rağmen, kasın gerginliğini arttırmasına neden olan herhangi bir egzersiz, uygun bir kuvvet antrenmanı uyarıcısı sağlar. Direnç, kas grubuna taşınmaz bir cismi hareket ettirmeye çalışarak, bir kas grubunu diğerine karşı çalıştırarak, ağır ağırlık kaldırarak veya özel kuvvet antrenmanı makineleri ve cihazları kullanarak uygulanabilir. Düzgün kullanıldığında kas gücünü ve dayanıklılığını artırabilecek çok çeşitli kuvvet antrenmanı ekipmanı vardır. Rekabetçi sporcular için önemli olan maksimum performansın geliştirilmesinde bazı ekipmanların daha verimli olması mümkündür. Ancak, kabul edilebilir bir kas zindeliği seviyesini korumak için eğitim gören ortalama bir birey için, herhangi bir cihaz veya program muhtemelen bir diğeri kadar iyidir.

Kuvvet ve dayanıklılık eğitimi, belirli bir egzersizin birkaç "tekrarını" (tekrarlarını) yaparak, ardından farklı bir kas grubu için başka bir egzersize geçerek yapılır. Uzmanlar genellikle egzersiz yapanların, söz konusu egzersiz için kaldırabilecekleri maksimum değerin yaklaşık yüzde 65'i kadar bir direnç seçmelerini önerir. Bu yük 24 ila 30 saniye içinde o egzersizin 12 tekrarının tamamlanmasına izin vermelidir. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan her gruba bir set denir ve her egzersiz seansı için belirli bir egzersizin iki veya üç seti önerilir. Ortalama bir birey haftada iki ila üç gün kuvvet ve dayanıklılık eğitimi yapmalıdır. Süper devre ağırlık antrenmanı, setler arasında koşu veya diğer aerobik egzersizlerin gerçekleştirildiği bir programı ifade eder; bu antrenman aerobik ve kuvvet avantajları sağlar.

Esneklik

Esnekliği artırmak için kaslar ve tendonlar gerilebilir (eklemdeki hareket aralığı). Esneklik eğitimi birkaç basit prensibi takip eder. Hareket aralığını iyileştirmek için eklem çevresindeki kaslar ve diğer bağ dokuları gerilmelidir. Tercih edilen germe tekniği hareket aralığında yavaş bir artıştır. Egzersiz yapan kişi kas gerginliğini hissetmeli, ancak ağrı noktasına değmemelidir. Germe yavaş yavaş yapılmalıdır ve vücut gerilmiş pozisyonda 10 ila 20 saniye tutulmalı ve daha sonra yavaş yavaş rahat bir duruşa geri dönmelidir. Güçlendirme ve kondisyonlama programının bir parçası olarak her kas grubunu bu şekilde gererek, katılımcı iyi esnekliği koruyacaktır. Kas veya tendon yırtığıyla sonuçlanabileceğinden, sıçrayan veya patlayıcı germe hareketlerinden kaçınılmalıdır.

Kardiyovasküler etkiler

Kardiyak etkiler

Düzenli aerobik egzersiz eğitiminin kalp kası üzerinde doğrudan etkisi vardır. Vücutta kan dolaşımı yapan pompa odası olan sol ventrikülün kas kütlesi, egzersiz eğitimi ile artar. Bu değişiklik, kalbin her atışta daha fazla kan pompalayabileceği anlamına gelir. Kısacası, kalp daha az çaba ile daha fazla iş yapabilen daha büyük, daha güçlü ve daha verimli bir pompa haline gelir.

Dolaşım etkileri

Düzenli egzersiz de dolaşımda değişiklikler yaratır. Daha önce tartışıldığı gibi, kas dayanıklılığı eğitimi çalışan kaslara kan akışını artırmaya yarar. Bu artan kan akışı, kas hücrelerine daha fazla oksijen ve yakıt verilebileceği anlamına gelir. Kanda oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin sayısı, kan hacmi gibi eğitim ile de artar. Birlikte ele alındığında, bu değişiklikler oksijeni çalışan kaslara taşıma kapasitesinin daha yüksek olduğunu gösterir.